Vegane Ernährung für Sportler & Aktive

Sportliche Leistung und vegane Ernährung – geht das?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf tierische Produkte. Im Gegensatz zu Vegetariern verzichten Veganer nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Milch, Eier, Fisch und Honig. Zur veganen Lebensweise gehört nicht nur das, was in den Mund oder auf den Teller kommt, sondern auch der Verzicht auf Leder und Pelz bei der Kleidung.

Vielleicht haben Sie sich für das neue Jahr ja auch vorgenommen, etwas weniger Fleisch zu essen und vegane Tage einzuführen. Fragen sich aber jetzt, wie es dann mit Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit weiter geht. Keine Sorge, wir haben das für Sie beleuchtet.

Sind ein aktiver Lebensstil und vegane Ernährung vereinbar?

Für jeden sportlich Aktiven ist eine optimale Ernährung der Schlüssel für Ausdauer und Leistung im Allgemeinen. Aber auf die richtige Zusammensetzung kommt es an – dabei ist es egal, ob konventionelle Ernährung oder vegan. Dass Sportler, die sich vegan ernähren, saft- und kraftlos seien, ist dabei ein überholtes Klischee. Im Gegenteil gibt es viele professionelle Leistungssportler, die sich gezielt vegan ernähren, um mehr Leistung in Ihrer Disziplin zu bringen. Um ein berühmtes Beispiel zu nennen: Venus Williams, Tennisspielerin und Wimbledon-Gewinnerin, lebt seit 2011 vegan.

Wie sieht ein veganer Ernährungsplan für sportlich Aktive aus?

Generell bezieht der menschliche Körper seine Energie aus drei Brennstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste der drei grundlegenden Energiequellen eines Sportlers. Denn sie liefern schnelle Energieschübe, die bei plötzlichem Bedarf sofort abrufbar sind, da sie in den Glykogenspeichern sitzen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse sind Teil der veganen Ernährung und versorgen sportlich Aktive mit reichlich Energie für ihre Leistungsziele.

Gute Quellen für vegane Kohlenhydrate sind z.B.:

• Haferflocken
• Reis und Nudeln (beides am besten Vollkorn)
• Kartoffeln
• Vollkornbrot
• Getreidealternativen wie Quinoa und Buchweizen

Pflanzliche Proteine

Proteine helfen dem menschlichen Körper bei der Regeneration, beim Muskelaufbau und dem Erhalt von Körpergewebe. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Für die Versorgung des Körpers mit diesen Aminosäuren ist der Verzehr von Fleisch nicht notwendig, denn es gibt genügend hochwertige pflanzliche Proteinquellen, z.B.:.

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja
• Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse und Mandeln
• Tofu
• Sesam
• Hanfsamen
• Sonnenblumenkerne
• Amarant
• Buchweizen
• Quinoa

Hochwertige Fette

Achten Sie bei Fetten immer auf die Qualität. Gute Fette liefern alle hochwertigen Pflanzenöle wie kalt gepresstes Olivenöl, Distelöl, Leinöl, um nur einige zu nennen.

Dürfen bei Veganern nicht fehlen:
Spurenelemente und Vitamine

Es gibt viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, aber Sportler sollten bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplans besonders auf die folgenden Nährstoffe achten:

• Eisen
• Zink
• Vitamin B12
• Kalzium
• Magnesium

Gegebenenfalls kann man diese Stoffe auch zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

FAZIT

Wer seinen Körper oder die Umwelt weniger mit tierischen Produkten belasten will, muss also keinen Leistungsverlust befürchten. Eine vegane Ernährung kann sich sogar äußerst positiv auf die sportliche (und allgemeine) Leistungsfähigkeit auswirken, wenn man darauf achtet, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und gegebenenfalls Nährstoffe zu ergänzen. Zudem sind pflanzliche Lebensmittel oft leichter verdaulich und belasten den Körper weniger als tierische Produkte.

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(Foto: iStockphoto.com|bit245)