Das [formula] Müller-Wohlfahrt Gesundheits-Lexikon

Aminosäuren helfen Sportlern auf die Sprünge. Sie sind beteiligt am Energie- und Strukturstoffwechsel, und sie sind die Grundbausteine von Eiweißen (Proteinen). Aminosäuren schützen die Gewebe, fördern die Regenerationsfähigkeit und stärken das Immunsystem.  ⁽¹⁾
Bestimmte Aminosäuren sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst aufbauen, sondern man muss sie mit der Nahrung zuführen. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Histidin und Tryptophan.  ⁽¹⁾
Zu den semiessenziellen Aminosäuren, die in Zeiten eines erhöhten Bedarfes zum schwächsten Glied der Kette werden und vermehrt zugeführt werden müssen, gehören Arginin, Tyrosin und Cystein.  ⁽¹⁾
Nicht essenzielle Aminosäuren baut sich der Körper im Stoffwechsel aus seinen Depots selbst auf: Alanin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Serin, Prolin und Hydroxyprolin.  ⁽¹⁾

Antioxidantien sind Stoffe, die vor freien Radikalen schützen. Dabei kann es sich um unterschiedliche Substanzen handeln, die im Zellstoffwechsel eine Rolle spielen, u.a. um Proteine, das sogenannte Glutathion-System, NADPH und Coenzym Q10. Über die Nahrung führen wir zusätzliche Antioxidantien zu, wie Vitamin C, E, Selen, Coenzyme, Vitamin B5, Pantothensäure, Aminosäuren, Proteine, Carotinoide und bestimmte Pflanzenstoffe (Gerbstoffe, Bioflavonoide, Polyphenole).  ⁽¹⁾

Arnika montana, auch „Bergwohlverleih“ genannt, ist die bekannteste Heilpflanze der Alpen und eine der anerkanntesten Arzneipflanzen überhaupt. Sie gehört zur Familie der Korbblütler und ist eine widerstandsfähige, mehrjährige Staudenpflanze, die 20 bis 60 cm hoch wird. Ihre Heimat ist das Gebirge, und sie gedeiht am besten bei intensiver Lichteinwirkung auf feuchtem und kühlem Untergrund. Am leicht behaarten Stängel ordnen sich die Blätter paarförmig an; am auffallendsten sind jedoch die dunkelgelben, sternförmig angeordneten Arnikablüten. Die ganze Pflanze enthält ätherische Öle, die ihr einen aromatisch-herben, zimtartigen Duft verleihen. Die Berg-Arnika steht unter Naturschutz und darf deshalb nicht gepflückt werden.
Die für Arzneimittel verwendeten Pflanzenteile sind die Arnikablüten. Für die äußerliche Anwendung auf der Haut werden sie zu Tinkturen sowie in Salben, Cremes oder Gelen verarbeitet. Diese helfen insbesondere bei Prellungen, Schwellungen, Stauchungen, Blutergüssen, aber auch bei Muskelkater, Gelenkschmerzen, Schmerzen durch Überanstrengung und leichten Venenbeschwerden.
Innerlich sollte Arnika nur in homöopathischen Dosierungen, z.B. als Globuli, verwendet werden, da es sonst zu Vergiftungserscheinungen kommen kann.
Vorsicht bei Allergien!

Bei Arthrose verschleißt der Knorpel an den Gelenken. Abnutzung, Fehlbelastung und andere Ursachen führen zu Schäden oder sogar zum Verlust des Knorpels.
Es können alle Gelenke betroffen sein, wobei eine Arthrose insbesondere an Knie, Hüfte, Schultergelenken, Händen und Fingern sowie an den Füßen auftritt. Der Gelenkschaden verursacht ein steifes und somit unflexibles Gelenk.

Das Bindegewebe bezeichnet verschiedene Gewebetypen, die vielfältige Funktionen im Körper übernehmen. Das Bindegewebe ist über den ganzen Körper verteilt und dient der Stabilisierung und dem Schutz der Organe. Darüber hinaus ist es für die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Nährstoffen sowie für den Abtransport von Schlackenstoffen verantwortlich. Es besteht zum Großteil aus extrazellulärer Matrix, der Zwischenzellmasse, die beispielsweise für den Transport von verschiedensten Stoffen genutzt wird. Darin befinden sich verschiedene Zelltypen, u.a. die Fibrozyten. Diese sind für die Produktion von Kollagen verantwortlich und sorgen so für die Festigkeit des Gewebes. 

Eine mangelnde Kondition bei Sportlern, trotz ausreichenden Trainings, kann auf einen Mangel an Vitaminen der B-Gruppe hindeuten. Untersuchungen eines amerikanischen Forscherteams der Oregon State University in Corvallis lassen dies vermuten. Die Vitamine B1, B2, B6, B9 und B12, sind für die Energiebereitstellung und die Zellerneuerung im Körper sehr wichtig. Für Menschen, die sehr viel Sport treiben, kann schon eine geringfügige Unterversorgung zu Einschränkungen in der Leistungsfähigkeit, Regenerationsfähigkeit und Immunabwehr führen.
Ausgelöst wird der Vitamin-B Mangel z.B. durch den hohen Energiebedarf während des Trainings, den Gewebeaufbau und die erhöhte Ausscheidung durch Schweiß, Urin und Stuhl während und nach dem Sport.
Um als Sportler genug Energie bereitzustellen, benötigt der Körper vor allem die B-Vitamine Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pyridoxin (B6), Cobalamin (B12) und Folsäure (B9). Diese sind essenziell an der Bildung neuer Zellen, besonders roter Blutkörperchen und deren Reparatur beteiligt. Vitamine der B-Gruppe kommen in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, deshalb sind Mangelerscheinungen bei normaler Ernährung eher selten. Leistungssportler, die eine Diät einhalten, sollten sich über ergänzenden Vitaminpräparaten informieren.

Cellulite ist eine dellenförmige Veränderung der Hautoberfläche (auch Orangenhaut genannt). Diese entsteht insbesondere an Oberschenkeln und Po, kann aber auch andere Körperbereiche wie Oberarme, Bauch oder Brüste betreffen. Das sogenannte Unterhautfettgewebe isoliert zwar gegen Kälte, bietet Energiereserven und schützt Knochen und Organe gegen Stöße, verursacht allerdings auch Cellulite. Um Cellulite zu verhindern, ist ein starkes Bindegewebe erforderlich.

Ein anderer Name für Coenzym Q10 ist Ubichinon, was so viel wie „überall vorkommend“ bedeutet.  ⁽²⁾
Coenzym Q10 ist verantwortlich für die innere Atmung unserer Zellen und damit für die Arbeit der Zellmembranen und für die Abwehr der zerstörerisch wirkenden freien Radikale. Mit zunehmendem Alter fallen die Q10-Konzentrationen im Blut und in den lebenswichtigen Organen ab.  ⁽²⁾
Das Coenzym Q10 besteht wie ein Drache aus einem Kopf und einem langen Schweif. In dieser Form passt es sich jeder Zellwand an und hilft bei der Bewältigung der Energiefragen. Weil Q10 in den Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien wirksam ist, gehört es zum unverzichtbaren Arbeits-, Überlebens- und Regenerationsprogramm jeder Zelle.  ⁽²⁾

Dehnungsstreifen sind sichtbare Erscheinungen in der Unterhaut. Diese entstehen durch eine starke Dehnung des Bindegewebes, bei der die elastischen Fasern (Kollagen und Elastin) der Unterhaut (Subkutis) reißen. Häufig entstehen Dehnungsstreifen bei Frauen während einer Schwangerschaft, wenn die Hautelastizität durch das wachsende Kind stark strapaziert wird. Mit einer ausgewogenen Ernährung (gegebenenfalls unterstützt durch Nahrungsergänzungsmittel mit entsprechenden Vitaminen) und viel Bewegung können Dehnungsstreifen reduziert werden.

Eisen fördert die Blutbildung und den Sauerstofftransport zu den Zellen und spielt darüber hinaus eine Rolle im Energiestoffwechsel. (1)
Fleischesser können ihren Eisenbedarf relativ leicht decken, denn das Spurenelement ist vor allem in dunkelrotem Fleisch wie Rind, Kalb und Wild enthalten. Auch Eigelb ist eine gute Eisenquelle.
Fleisch liefert das Eisen darüber hinaus in der sogenannten zweiwertigen Form, die der menschliche Körper besonders gut aufnehmen kann. Pflanzliche Lebensmittel enthalten das Eisen in der sogenannten dreiwertigen Form, die der Körper vor der Aufnahme erst umwandeln muss. Vegetarier finden Eisen vor allem in Hülsenfrüchten, grünen Gemüsesorten, Nüssen und Kernen.

Als Faszien (vom Lat. fascia, „Band“ oder „Bandage“) wird das helle Bindegewebe aus Kollagen- und Elastinfasern bezeichnet, das Muskeln sowie Organe umhüllt. Daher wird es umgangssprachlich auch Bindegewebe genannt. Faszien sind ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes, da sie dem Körper seine Form und Spannung geben. Aufgrund der vielen vorhandenen Nervenrezeptoren haben sie auch einen großen Einfluss auf die Verarbeitung von Reizen. Grundsätzlich werden drei Arten von Faszien unterschieden: Die oberflächlichen Faszien befinden sich in der Unterhaut und verleihen der Haut unter anderem ihre Dehnbarkeit. Die tiefen Faszien umhüllen Muskeln, Knochen und Nervenbahnen, während die dritte Art die sogenannten viszeralen Faszien darstellen. Diese sorgen für die Verankerung der einzelnen Organe im Körper.

Ein Gelenk stellt eine Verbindung zwischen zwei oder mehreren Knochen dar. Dabei wird zwischen echten (z.B. Hüftgelenk) und unechten (z.B. Bandscheiben) Gelenken unterschieden. Bei einem echten Gelenk befindet sich zwischen den beiden Knochen ein Gelenkspalt. Im Gegensatz dazu ist die Mobilität bei unechten Gelenken stark eingeschränkt. Unechte Gelenke zeichnen sich dadurch aus, dass zwei Knochen über ein Füllmaterial (Knorpel oder Bindegewebe) miteinander verbunden sind. Die Gelenkflächen bestehen aus einer schützenden Knorpelmasse.
Das Gelenk wird von der Gelenkkapsel umhüllt, welche aus einer äußeren Schicht (Membrana fibrosa) und einer Kapselinnenschicht (Membrana synovialis) besteht. Letztere sondert die sogenannte Synovialflüssigkeit ab, die den Knorpel mit Nährstoffen versorgt und für die Gleitfähigkeit im Gelenk zuständig ist.

Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) oder auch Gelenkschmiere wird von der Innenschicht (Membrana synovialis) der Gelenkkapsel gebildet, ist sehr zähflüssig (hochviskös), und bildet einen zarten Gleitfilm zwischen den Gelenkoberflächen. Dadurch dient sie – zusammen mit dem Gelenkknorpel – der Stoßdämpfung im Gelenk.
Darüber hinaus dient die Synovia der Ernährung des Gelenkknorpels. Duch den Wechsel von Be- und Entlastung werden die Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit in das Knorpelgewebe „gedrückt“.
In einem normalen Gelenk ist nur wenig Gelenkschmiere vorhanden.

Der Gelenkknorpel bedeckt die Gelenkflächen der Knochen und besitzt eine sehr glatte und resistente Oberfläche. Der Knorpel selbst verfügt über einen Schichtaufbau und ist porös sowie flüssigkeits-durchlässig. Ein gesunder Gelenkknorpel sorgt für die freie Gelenkbeweglichkeit und Reduzierung der Reibung der Gelenkflächen. Er ist nur einige Millimeter dick, hat aber eine große Kapazität zur Aufnahme von mechanischem Stress und in der Gewichtsverteilung.

Glutamin zählt zu den lebensnotwendigen Aminosäuren und ist für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse zuständig. Zudem versorgt vor allem Glutamin die Darmzellen mit der benötigten Energie. Der Körper kann Glutamin selbst herstellen. Unter bestimmten Umständen ist allerdings die Zufuhr über die Nahrung erforderlich, so zum Beispiel bei vorliegenden Krankheiten oder starken Entzündungen.
Glutamin kommt meistens in Lebensmitteln wie Fleisch oder in Milchprodukten vor. Lebensmittel mit einem sehr hohen Glutaminanteil sind beispielsweise Käse, Quark, Milch, Joghurt, geräuchertes Fleisch sowie Soja- und Weizenprodukte.

Ein Mensch hat etwa ein Kilogramm des Erdalkalielements Kalzium in seinem Körper. Fast alles davon ist in den Knochen und Zähnen gebunden, wobei eine konstante Konzentration für das Leben wichtig ist – zu viel kann genauso bedrohlich und schädlich sein wie zu wenig. Nur 0,1 Prozent liegt gelöst in Blut und Gewebe vor.
Die Kalziumkonzentration im flüssigen Teil des menschlichen Blutes (Serum) schwankt nur in sehr engen Grenzen. Der Normalbereich eines Erwachsenen liegt etwa zwischen 2,20 mmol/l und 2,65 mmol/l. Es ist keine Überraschung, dass Kalzium für viele Prozesse in unserem Körper von entscheidender Bedeutung ist. In seinem gebundenen Zustand dient das Mineral als Stabilisator für Knochen und Zähne; in ionisiertem (oder freiem) Zustand hat es verschiedene lebenswichtige Funktionen, darunter die Steuerung der normalen Muskelkontraktion. Kalzium trägt auch zur normalen Blutgerinnung und zur Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Zudem trägt es auch dazu bei, dass die Verdauungsenzyme gut funktionieren.
Kalzium ist in vielen Nahrungsmitteln zu finden.
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel, Hülsenfrüchte, Soja, Samen und Nüsse (v.a. Haselnüsse).
Kalziumlieferanten tierischen Ursprungs sind z.B. Milch, Käse, Buttermilch und Joghurt.

Das Kollagen ist ein Protein, das überall im menschlichen Körper vorkommt und sich insbesondere im Bindegewebe befindet. Je nach Aufgabe gibt es unterschiedliche Kollagentypen mit unterschiedlicher Struktur. Kollagen ist der wichtigste Faserbestandteil im Gewebe und dient der Stabilität sowie Stärkung. Es ist verantwortlich für die Reißfestigkeit von Bändern sowie Sehnen, für die Knochenflexibilität, Druckresistenz der Gelenkknorpel, Elastizität der Blutgefäße und die Spannkraft der Haut.

Das Spurenelement Kupfer aktiviert das Bindegewebsenzym Superoxiddismutase (SOD) und ist das Schlüsselenzym bei der Zellatmung. Bei chronisch-entzündlichen Gelenkerkrankungen und bei rheumatischen Erkrankungen ist der Bedarf erhöht. ⁽¹⁾
Ein Kupfermangel kommt nur sehr selten vor, z.B. im Falle einer anhaltenden Darmerkrankung.
Gute Kupferquellen sind z.B. Rinderleber, Kakao, Bananen, Cashewkerne und Sonnenblumenkerne.

Die Aminosäure Lysin wird für den Muskelaufbau und für die Bildung von anderen Aminosäuren benötigt. Darüber hinaus ist Lysin am Knochenwachstum, an der Zellteilung und Wundheilung beteiligt. Als sogenannte essentielle Aminosäure kann Lysin nicht vom Körper selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Insbesondere in der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit Lysin wichtig, da es das Knochenwachstum und die Zellteilung fördert. Zudem unterstützt Lysin den Aufbau des Kollagens (Baustein des Bindegewebes) und die Zellteilung, weshalb diese Aminosäure für die Wundheilung äußerst wichtig ist. Ein Mangel kann zu einer verringerten Enzymaktivität, Wachstumsstörungen und zu einem geschwächten Immunsystem führen.
Hauptquelle für Lysin stellen tierische Eiweiße dar, so unter anderem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Für Veganer, die jegliche tierische Nahrung meiden, wird deshalb zur Bedarfsdeckung die Einnahme von Präparaten mit Lysin empfohlen.

Im Zusammenhang mit Mineralien und sportlichen Ausdauerleistungen geht es meist um Magnesium. Es ist sozusagen das „Muskelmineral“. Fehlt es, treten typische Erscheinungen auf wie Krämpfe oder Muskelzittern. Auch ein Zittern am Augenlid, das sicher viele kennen, kann auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein.  ⁽¹⁾
Magnesium reguliert die Muskelarbeit und ist unentbehrlich bei der Verbrennung von Zucker, Fett und Eiweißen. Es stabilisiert den Energiebedarf des Herzmuskels und ist wichtig für die Nervenerregung und Weiterleitung von Nervenimpulsen. Ein erhöhter Bedarf besteht in Wachstumsphasen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensivem Sport, bei Diabetes und bei Frauen nach der Menopause zum Erhalt der Knochendichte.  ⁽¹⁾
Gute Magnesiumlieferanten sind Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln. Eine gute Nachricht für Naschkatzen: Auch die Bitterschokolade gehört dazu.

Das Spurenelement Mangan ist Baustein der Bindegewebsgrundsubstanz und wichtig für gesundes Knochen- und Knorpelgewebe sowie straffe Bänder. Auch wird es beim Aminosäureabbau und zur Entschlackung des Bindegewebes gebraucht. Ferner aktiviert es das Bindegewebsenzym Superoxiddismutase (SOD).  ⁽¹⁾
Ein erhöhter Bedarf an Mangan besteht im Wachstum, bei Krampfadern, Leistenbruch und familiärer Bindegewebsschwäche.  ⁽¹⁾
Mangan befindet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreideprodukte, Haferflocken, Hirse, Reis, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und dunkle Beeren.

Das Spurenelement Selen gehört zur Grundausstattung des antioxidativen Systems und aktiviert z.B. den enzymatischen Glutathion-Peroxidase-Komplex. Es wirkt antientzündlich, stimuliert immunaktive Zellen und aktiviert das Hormon der Schilddrüse und damit den Grundumsatz der Zellen. Darüber hinaus aktiviert Selen den Leberstoffwechsel und fördert damit die Entgiftung des Körpers.  ⁽¹⁾
Ein erhöhter Selenbedarf besteht bei Leistungssport und intensivem Körpertraining, ebenso bei Gelenkentzündungen und -ergüssen sowie bei rheumatischen Erkrankungen.  ⁽¹⁾
In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher arm an Selen. Daher sind hier tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch zuverlässigere Selenquellen. Besonders viel Selen enthalten auch Paranüsse und – je nach Anbaugebiet – Kohl, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte.

Das Stützgewebe umfasst sowohl das Knorpelgewebe als auch das Knochengewebe. Diese haben vor allem eine tragende und schützende Funktion und werden meist mit dem Bindegewebe zusammengefasst.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist vor allem als Radikalfänger und Antioxidans bekannt. Es zerstört freie Radikale, die im Körper entstehen und teilweise eine negative Wirkung haben.
Zudem ist Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Organismus erforderlich. So unterstützt es unter anderem den Aufbau des Bindegewebes und die Bildung von bestimmten Botenstoffen und Hormonen. Vitamin C fördert außerdem die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich zu machen.
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte vor, wobei auch einige Gemüsesorten wie Kohl, Paprika sowie Kartoffeln Vitamin C enthalten.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und eines der wichtigsten Antioxidantien. Die unterschiedlichen Formen von Vitamin E werden als Tocopherole zusammengefasst.
Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin und dient dem Schutz vor schädlichen Einflüssen. Dazu zählen aggressive Sauerstoffverbindungen wie freie Radikale, welche die Zellen beschädigen. Vor allem schützt es Zellmembranen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6.
So kann Vitamin E unter anderem dabei helfen, das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose und von neurologischen Störungen wie Demenz sowie Parkinson zu reduzieren.
Aufgrund der antioxidativen Eigenschaft wird Vitamin E häufig in Hautpflegeprodukten eingesetzt.
Quellen für Vitamin E sind insbesondere pflanzliche Öle. In Nüssen, Samen, Butter und Eiern ist Vitamin E ebenfalls enthalten, allerdings in geringeren Mengen.

Für einen funktionierenden Stoffwechsel, Gesundheit und Wohlbefinden sind unsere Körperzellen verantwortlich. Damit diese Prozesse reibungslos stattfinden können, benötigen die Zellen viel Schutz.

Zink ist ein zentrales Spurenelement im Stoffwechselgeschehen. Es aktiviert Enzyme, die auf vielfältige Weise an Regenerationsprozessen beteiligt sind. Als Bestandteil des Enzyms Kupfer-Zink-Superoxiddismutase (SOD) wirkt es im Bindegewebe antioxidativ, und es reguliert das Zellwachstum, insbesondere in der Gundsubstanz des Bindegewebes.  ⁽¹⁾
Zink stärkt die körpereigene Abwehrleistung und wirkt antientzündlich. Es schützt die Haut vor Infektionen und die Zellen vor organischen Giften, Schwermetallen und oxidativem Stress. Darüber hinaus stärkt es die körpereigene Abwehrleistung und wirkt antientzündlich.  ⁽¹⁾
Unser Körper benötigt größere Mengen Zink, wenn schwere Infekte ausgeheilt werden oder chronische Erkrankungen bewältigt werden müssen. Auch starkes Schwitzen (Zink wird mit dem Schweiß vermehrt ausgeschieden), z.B. beim Sport, sowie häufiger Alkoholgenuss können den Bedarf erhöhen. Anzeichen für einen Mangel können sein: Hauterkrankungen, Haar- und Nagelwachstumsstörungen, also auch Haarausfall oder weiße Flecken auf den Nägeln.  ⁽¹⁾