Ist Intervallfasten für Sportler & Aktive geeignet?

Was Sie bei Ihrem Training beachten sollten

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Methode, um sich frischer und fitter zu fühlen und nebenbei noch Gewicht zu reduzieren. Aber ist diese Form des Fastens auch für Aktive oder Sportler geeignet? Kann es eventuell sogar die sportliche Leistung verbessern? Wir haben uns diese Form des Fastens genauer angesehen:

Welche Formen des Intervallfastens gibt es?

• 16:8-Methode:  Die letzte Mahlzeit des Tages und die erste Mahlzeit des nächsten Tages sollten 16 Stunden auseinanderliegen. In den acht Stunden, in denen man essen darf, sollten Sie nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen und keine Snacks verzehren.
• 5:2-Methode:  An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
• Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting):  Bei dieser Methode isst man einen Tag normal, am nächsten Tag dann nur etwa 25 Prozent seiner sonst üblichen Energiemenge. Sie wechseln also immer zwischen „normalen“ und Fastentagen ab.

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Im Gegensatz zu anderen Fastenformen, wie Heilfasten oder Detoxen, wird das periodische Fasten längerfristig eingehalten. Wenn das Intervallfasten gut für Sie funktioniert, können Sie es theoretisch ein Leben lang praktizieren.

Gibt es Risiken beim Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten wird nicht empfohlen, wenn Sie bestimmte hormonelle, metabolische oder kardiovaskuläre Vorerkrankungen haben. So zum Beispiel: niedriger Blutdruck, Diabetes, Migräne, Amenorrhoe (ausbleibende Periode) oder Mangel- und Unterernährung.
Sprechen Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen.

Was sagt die Wissenschaft zum Intervallfasten?

Der Fastenform wird eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen nachgesagt, vom Gewichtsverlust und Schutz vor Typ-2-Diabetes bis hin zur Vorbeugung von Entzündungen.
Das BZfE stellte fest, dass Intervallfasten aufgrund fehlender Studien nicht uneingeschränkt zur Prävention von Stoffwechselkrankheiten empfohlen werden kann. Es ist jedoch durch Studien erwiesen, dass Ihre Zellen während dieser Zeiträume, in denen Sie keine Nahrung oder Flüssigkeit zu sich nehmen, in der Lage sind, sich selbst zu recyceln, indem sie in die sogenannte „Autophagie“ eintreten, die unter anderem dazu beiträgt, die bakterielle Vielfalt in uns zu fördern.

Wie kombiniert man Intervallfasten und Training richtig?

Sehr wichtig beim Intervallfasten ist es, ein geeignetes Trainingsprogramm zu wählen. Wenn Sie fasten, verbrennt Ihr Körper Fettreserven als Energiequelle, denn nach 16 Stunden fasten sind die Glucosespeicher fast leer. Machen Sie nun intensives Ausdauertraining, wird der Körper seine Energie aus den Fettreserven ziehen, aber leider auch aus den Muskeln. Wenn allerdings Ihre Muskelmasse abgebaut wird, nimmt gleichzeitig auch die Leistungsfähigkeit ab. Eine weitere Gefahr des Abbaus von Muskelmasse besteht darin, dass Sie sogenanntes “Skinny Fat” entwickeln und sich dadurch der Körperfettanteil erhöht. Das ist Stress für den Körper und er reagiert eventuell mit Wassereinlagerungen. Um dies zu vermeiden, sollte Ausdauertraining während des Intervallfastens am besten mit Krafttraining kombiniert werden.

Krafttraining kombiniert mit intermittierendem Fasten kann ein wahrer Booster für Ihr Training und den Muskelaufbau sein, denn im Hungermodus produziert der Körper vermehrt Wachstumshormone. Im niedrigen Wiederholungsbereich sogar mehr als im hohen. Machen Sie also lieber ein intensives Training mit wenigen Wiederholungen. Das produziert für den Körper weniger Stress als ein langes Training mit vielen Wiederholungseinheiten. So kurbeln Sie die Produktion der Wachstumshormone an und erhalten Ihre Muskelmasse auch unter dem Fasten.

FAZIT

Intervallfasten ohne Sport oder mit Sport in einer Kombination aus Ausdauertraining und intensiven kurzen Kraftsporteinheiten können die Fitness und den Muskelaufbau boostern. Im intensiven Training sollten Sie allerdings eher nicht fasten. Wer allerdings nicht auf ein Intervallfasten trotz intensiver Trainingseinheiten verzichten möchte, sollte in erster Linie Regenerationstage für das Intervallfasten nutzen.

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(Foto: Dreamstime.com|EzThaiphoto; iStockphoto.com|coffeekai)