Mindfulness

Im Hier und Jetzt mit Achtsamkeitstraining

Wäre es nicht mal wieder schön, im Hier und Jetzt zu sein, ohne ständige Ablenkung? Wir kennen heutzutage jede Menge Sportarten und Fitnessprogramme und Hilfsmittel, um uns ständig zu tracken, zu optimieren und uns anzuspornen. Doch der Terminkalender ist immer voll, daraufhin quetschen wir irgendwo noch unsere Workouts rein und setzen uns auch noch unter Leistungsdruck. Der Sport bringt dann oft nicht mehr die erhoffte Entspannung und den gewünschten Ausgleich. Das kann schon manchmal ziemlich stressen. Deshalb möchten wir Ihnen dieses Mal eine andere Art von Training vorstellen – das Achtsamkeitstraining.

Was ist Achtsamkeit und woher stammt das Konzept?

Mindfulness bedeutet in erster Linie achtsam mit sich selbst, seinem Geist und mit dem eigenen Körper umzugehen. Durch den achtsamen Umgang mit sich selbst, anderen Menschen und der Natur wird bewusst Stress reduziert und gesünder gelebt. Das haben zahlreiche Studien, vor allem aus den USA, in denen Mindfulness schon länger Aufmerksamkeit bekommt, belegt.

Neu ist das Konzept ohnehin nicht, da es dem Buddhismus entstammt, genauer gesagt der buddhistischen Meditationspraxis. Auf Buddha selbst soll das Konzept der Vergegenwärtigung der Achtsamkeit zurückgehen. Er beschreibt darin vier Grundlagen der Achtsamkeit, nämlich Körper, Gefühle/Empfindungen, Geisteszustände und Geistesobjekte.

Zum Durchbruch in der westlichen Welt verhalf der Achtsamkeit aber ein anderer, nämlich der amerikanische Universitätsprofessor John Kabat-Zinn durch seine nicht religiöse Ausrichtung. Schon 1979 entwickelte Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School das Mindfulness Based Stress Reduction Program, kurz MBSR. Der Name ist Programm, denn hier erfolgt Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Obwohl das Programm ursprünglich auf die Reduktion von Schmerzen ausgelegt war, wird es heute hauptsächlich bei Stress, unterstützend bei Depressionen und als Burnout-Prophylaxe angewandt.

Was bewirkt Mindfulness?

Laut Website der Berkeley Universität weisen zahlreiche Studien darauf hin, dass Achtsamkeitsmeditation sehr viele verschiedene positive Eigenschaften hat:

• Achtsamkeitsübungen nach dem MBSR-Prinzip von Jon Kabat-Zinn sollen schon nach acht Wochen das Immunsystem stärken.
• Mindfulness soll positive Emotionen steigern, Stress reduzieren und Depressionen lindern.
• Achtsamkeit kann die Konzentration und die Aufmerksamkeit fördern,
• soll Beziehungen durch Verständnis verbessern,
• kognitive Fähigkeiten wie Lernen, Erinnerung, Emotionen und Empathie stärken sowie
• Eltern und werdenden Eltern helfen, gelassen und entspannt mit Schwangerschaft und Kindern umzugehen. Verantwortlich hierfür ist der Abbau von Angst, Depressionen und Stress.
• Achtsames Essen soll eine gesündere Ernährung fördern und bei Gewichtsproblemen helfen.

Achtsamkeit zu praktizieren bedeutet auch, Entspannung während des normalen Alltags zu finden. Denn bei Achtsamkeit geht es darum, den Alltag als einfache Form der Meditation zu praktizieren und voll und ganz in das einzutauchen, was man gerade tut.

Achtsamkeit lernen

Auch wenn es banal klingt, Achtsamkeit lernt man am besten, indem man sie praktiziert! Deshalb haben wir hier ein paar Übungen für Ihr Achtsamkeitstraining zusammengestellt.

Ein paar Achtsamkeitsübungen für Ihren Alltag:

1. Bewusstes Atmen
   Wohl der Klassiker aller Meditationsübungen, aber nicht ohne Grund. Wir müssen atmen, um zu leben, aber bewusst wahrnehmen tun wir es meist kaum. Dabei ist es sehr hilfreich, sich auf seinen Atem zu konzentrieren, um Entspannung zu finden. Nehmen Sie sich etwa 10 Minuten Zeit und setzten Sie sich mit geschlossenen Augen aufrecht, aber entspannt hin. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie Sie natürlich ein- und ausatmen. Ohne den Atem kontrollieren zu wollen. Nehmen Sie dann wahr, wie der Atem durch Ihre Nasenlöcher einströmt und in Ihre Lungen gelangt, wie sich der Brustkorb hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht. Sie werden merken, wie Sie deutlich ruhiger werden, wenn Sie sich bewusst auf Ihre Atmung einlassen.
2. Digitaler Detox
   Wann waren Sie das letzte Mal ohne Smartphone oder –watch aus dem Haus? Auch wenn es schwer fällt, lassen Sie ab und zu die Fitness-Watch oder das Handy zu Hause, wenn Sie zum Sport oder spazieren gehen. Sie werden merken, dass Sie automatisch präsenter sind. Konzentrieren Sie sich einfach auf den aktuellen Moment.
3. Bewusstes Gehen
   Wir gehen ständig, aber das so automatisch, dass wir es gar nicht wirklich wahrnehmen. Als Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag können Sie sich in Zukunft bewusst auf das Gehen konzentrieren. Egal ob Sie Einkaufen gehen, auf dem Weg zum Bus sind oder die Treppe zum Büro steigen. Nehmen Sie bewusst wahr, wie die Füße den Boden berühren, welche Muskeln daran beteiligt sind, wie sie sich an- und entspannen. Nehmen Sie ihr Tempo wahr.
4. Mit allen Sinnen
   Nehmen Sie sich einmal Zeit den Wald, Park oder die Natur mit allen Sinnen aufzusaugen. Schon 5 Minuten können helfen, präsenter zu sein. Wonach riecht es? Nach Laub, Erde oder Harz? Was hören Sie? Vögel, raschelnde Blätter oder den Wind? Was sehen Sie: Bäume, tanzende Schatten oder Tiere? Ertasten Sie die Rinde verschiedener Bäume, fühlen Sie, wie Gräser durch Ihre Hände gleiten oder wie das Wasser aus dem Bach über die Haut rinnt.
5. Gehen Sie barfuß!
   Egal ob zu Hause, im Garten oder auf der Wiese: Schuhe und Socken aus und losfühlen. Fühlen Sie den Boden unter Ihren Füßen. Wie ist er beschaffen? Ist er warm oder kalt? Oder genau richtig? Noch besser geht diese Übung, wenn Sie verschiedene Untergründe haben, die Sie erfühlen können. Vielleicht gibt es ja in Ihrer Nähe sogar einen sogenannten Barfußweg …

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(Foto: iStockphoto.com|fizkes)