Wasser Marsch

Fit zu jeder Jahreszeit mit Aqua Workout

Sie heißen Aquarobic, Aqua-Jogging, Aqua-Kickboxing oder Aqua-Step und sind seit den 1990er Jahren, meist aus den USA, zu uns herüber geschwappt. Die Wassersportarten sind nach wie vor sehr beliebt, und das aus gutem Grund. Mit seinem sanften Widerstand ist das nasse Element beim Figur-Training geradezu ideal. Außerdem sind Wasser-Fitnessprogramme wegen der hohen Wärmeleitfähigkeit des Wassers optimale Fettkiller. Denn damit der Körper beim Training nicht auskühlt, muss der Stoffwechsel permanent angeheizt werden. Die Folge: der Energieverbrauch steigt. Eine halbe Stunde Aqua-Training verbrennt bis zu 400 Kilokalorien.

Im Wasser purzeln nicht nur die Pfunde. Durch die ständige Suche nach der richtigen Balance richtet sich der Körper automatisch auf. Die Wirbelsäule wird so in eine aufrechte und gesunde Position gebracht. Doch vor allem Herz und Kreislauf profitieren vom Wasserdruck: Der Umfang des Brustkorbs verringert sich um bis zu drei Zentimeter. Das Einatmen fällt schwerer – ein gutes Training für die Atemmuskeln.

Durch den Wasserdruck wird die Haut permanent massiert, das fördert die Gewebedurchblutung. Das Lymphsystem transportiert Gewebeflüssigkeit schneller ab. Auch das Gefäßsystem profitiert vom Wasserdruck: Der Rückfluss des Blutes in den Venen wird verbessert und verhindert Besenreiser und Krampfadern.

Besonders sinnvoll ist im kühlen Nass das Kraftausdauertraining. Es macht den Stütz- und Bewegungsapparat leistungsfähiger, stabilisiert anfällige Gelenkknorpel und schützt die Gelenke und die Wirbelsäule. Besonders profitieren die Muskeln davon. Die vorwiegend sitzende Position in der Arbeitswelt belastet die Muskeln und führt zu Fehlhaltungen. Das Wassertraining baut diese Haltungs- und Muskelschwächen ab und beugt Rückenschmerzen vor. Dabei ist es rund fünfmal effektiver als das Training zu Lande. Wichtig dabei: die ideale Wassertemperatur sollte zwischen 28 und 33 Grad Celsius liegen.

Ein weiterer Vorteil: Der Wassersport ist bei jedem Wetter möglich. In überdachten Hallen gilt die Ausrede vom schlechten Wetter nicht. In den meisten Fitness-Centern mit Pool und in vielen öffentlichen Bädern werden außerdem spezielle Kurse angeboten. Das gemeinsame Training mit Gleichgesinnten macht dabei noch einmal so viel Spaß.

Je nach Trainingszustand sollte eine Aqua -Fitness-Einheit rund 30 bis 60 Minuten dauern. Und auch im Wasser gilt: Das Training sollte aus unterschiedlichen Phasen bestehen – Warm-up, Stretching, Übungen und Entspannung. Genauso wichtig ist die Abwechslung. Sie bringt nicht nur Spaß, sondern sorgt mit unterschiedlichen Zusatzmaterialien für eine Erhöhung des Wasserwiderstandes. Zur Auswahl stehen beispielsweise Hartgummihanteln, Gummibälle, Schwimmbretter, Stepper, Pool-Nudeln, Gürtel, Stäbe, Reifen und vieles mehr.

Zu den beliebtesten Übungen gehört das Aqua-Jogging. Es ist mehr als einfach nur auf der Stelle zu laufen, während der Körper im Wasser schwebt oder Auftrieb durch spezielle Westen, Auftriebsgurte und Pool-Nudeln erhält. Koordinationstraining und Kräftigungsübungen gehören genauso zum Laufen wie Fahrtspiele und Tempoläufe.

Das ebenfalls sehr beliebte Aqua-Kickboxing verbindet auf motivierende und kraftvolle Weise rhythmisches Herz-Kreislauftraining mit einer Mischung aus verschiedenen Techniken und Übungen zur Muskelkräftigung, vor allem aus dem Taekwondo und Boxen. Hier kann sich jeder ganz schmerz- und risikolos austoben.

Beim Aqua-Step werden die bekannten Bewegungsabläufe des abwechselnden Auf- und Absteigens auf ein Podest im Wasser ausgeführt. Wie bei der Step-Aerobic an Land wird auch hier eine Art Treppensteigen simuliert. Bauch, Beine, Arme und Po werden trainiert, aber weit weniger belastet als bei Step-Übungen auf dem Trockenen. Außerdem bewirkt das Wasser, dass nur rund 10 bis 20 Prozent des normalen Körpergewichtes zu tragen sind, was diese Übung besonders für Übergewichtige interessant macht.

Bei Wasser-Neulingen kann es in der Anfangsphase gelegentlich zu Muskelkrämpfen kommen. Das ist kein Grund zur Panik. Es genügt, den Muskel in Ruhe zu dehnen. Danach steht einem Weitertrainieren nichts im Wege.
Nur bei Infekten oder offenen Wunden gilt die Null-Toleranz-Regel. Hier herrscht Trainingsverbot.

(Foto: iStockphoto.com|fotovampir)