Funktionelles Training für mehr Beweglichkeit
5 Übungen, die Sie für den Alltag fit machen
Funktionelles Training zielt darauf ab, die körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, die wir im Alltag brauchen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es stärkt den gesamten Körper und trainiert Bewegungsmuster.
In unserem Artikel erklären wir Ihnen, was funktionelles Training genau ist und haben 5 Übungen für Sie zum Ausprobieren.
Was ist funktionelles Training?
Funktionelles Training ist eine Trainingsmethode, die Bewegungen verbessern soll, die wir im täglichen Leben häufig ausführen. Anders als bei isolierten Kraftübungen, bei denen einzelne Muskeln gezielt trainiert werden, steht beim funktionellen Training der gesamte Körper im Fokus. Es geht darum, Bewegungsabläufe zu stärken, die wir tagein und tagaus für Aufgaben wie Heben, Tragen, Bücken oder Drehen benötigen. Durch das Training von Muskelgruppen und die Verbesserung der Stabilität und Koordination wird der Körper widerstandsfähiger und belastbarer.
Für wen eignet sich funktionelles Training?
Funktionelles Training eignet sich für jeden, unabhängig vom Fitnesslevel oder Alter. Es ist ideal für Menschen, die ihre allgemeine Fitness verbessern und Verletzungen im Alltag vorbeugen möchten. Auch Sportler profitieren von dieser Trainingsmethode, da sie gezielt bestimmte Bewegungen und Muskelgruppen stärken können, die für ihre Sportart relevant sind. Zudem ist funktionelles Training hervorragend für Menschen geeignet, die nach einer Verletzung wieder in den Alltag zurückfinden wollen, da es den gesamten Bewegungsapparat schonend und effektiv kräftigt.
Funktionelles Training: 5 Übungen zum Ausprobieren
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen simulieren das Hinsetzen und Aufstehen, eine Bewegung, die wir täglich unzählige Male ausführen. Diese Übung stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert Ihre Körperstabilität.
Anleitung:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Senken Sie das Gesäß nach hinten ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben.
- Anfänger: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen.
2. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte trainieren Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den Rumpf und verbessern die Balance. Sie ahmen die Vorwärtsbewegung und das Absenken des Körpers nach, wie es im Alltag beim Heben von Gegenständen vorkommt.
Anleitung:
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden ab.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und wechseln Sie die Seite.
- Anfänger: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein.
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Bein.
3. Plank
Die Plank stärkt die Rumpfmuskulatur und sorgt für eine stabile Körpermitte, die bei vielen alltäglichen Bewegungen wie Heben oder Tragen von zentraler Bedeutung ist.
Anleitung:
- Gehen Sie in eine Liegestützposition und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an und halten Sie die Position, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Anfänger: 2–3 Sätze à 20–30 Sekunden halten.
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 45–60 Sekunden halten.
4. Farmer’s Walk (Tragen von Gewichten)
Diese Übung simuliert das Tragen schwerer Gegenstände wie Einkäufe oder Kisten und stärkt nicht nur die Griffkraft, sondern auch die Schultern und den Rumpf.
Anleitung:
- Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht (z.B. Kurzhanteln).
- Gehen Sie aufrecht und mit festen Schritten, während Sie das Gewicht an den Seiten tragen.
- Halten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt.
- Anfänger: 2–3 Sätze à 20–30 Meter (mit leichtem Gewicht).
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 40–50 Meter (mit schwerem Gewicht).
5. Hüftbrücke (Glute Bridge)
Die Hüftbrücke stärkt Gesäßmuskulatur und unteren Rücken, was wichtig ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Stabilität des Beckens zu verbessern. Diese Bewegung unterstützt das Aufstehen und das Heben aus der Hocke.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie das Becken wieder ab, ohne den Boden ganz zu berühren.
- Anfänger: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: 3–4 Sätze à 20–25 Wiederholungen.
Allgemeine Hinweise:
- Pausen: Zwischen den Sätzen können Sie 30–60 Sekunden Pause machen, um sich zu erholen.
- Fortschritt: Wenn die Übungen leicht werden, können Sie das Gewicht erhöhen (z.B. bei Squats oder Lunges), die Dauer verlängern (z.B. bei Planks) oder die Anzahl der Wiederholungen steigern.
FAZIT
Integrieren Sie diese Übungen regelmäßig in Ihr Training, um Ihre Fitness zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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(Foto: iStockphoto.com| JackF, Wavebreakmedia)

