Stand-Up-Paddling – Ganzkörpertraining auf dem Wasser

Effektives Workout mit Spaßfaktor

Der Sommer ist endlich bei uns angekommen: Mit steigenden Temperaturen zieht es uns an die Seen, Flüsse und vielleicht sogar ans Meer. Die beste Zeit, das schweißtreibende Workout aufs kühle Wasser zu verlegen! Der Spaß soll aber nicht zu kurz kommen? Dann ist Stand-Up-Paddling genau das Richtige! Die Trendsportart Stand-Up-Paddling, kurz SUP genannt, erobert schon seit einiger Zeit heimische Gewässer. Zeit, sie etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Stand-Up-Paddling – Polynesien, Hawaii, Hollywood

Stand-Up-Paddling ist ein aktueller Trendsport, aber wer hat es erfunden?
Wahrscheinlich geht das Stand-Up-Paddeln ursprünglich auf polynesische Fischer zurück. Diese paddelten stehend in ihren Kanus vor Tahitis Küste. Auch in Asien findet man heute noch Ein-Mann-Bambusflöße, bei denen im Stehen neben Stangen auch Paddel benutzt werden. Auf Hawaii, wo auch das Surfen erfunden wurde, war Stand-Up-Paddling einst der Sport des Königs. Bis in den 1950er Jahren das Stehpaddeln unter den Surflehrern auf Hawaii populär wurde. Durch Einsatz des Paddels waren sie schneller bei den Schülern und den wellenbrechenden Riffs. Zudem hatten sie im Stehen einen besseren Blick auf die Schüler. Später hatten manche Surflehrer einen Stuhl auf Ihrem Brett, um Ihre Schüler beim Surfen lernen zu fotografieren. Ein nettes Urlaubsmitbringsel für zumeist amerikanische Touristen.

Erst in den 2000er Jahren hat sich Stand-Up-Paddling dann neben Windsurfen und Wellenreiten als Sport fest etabliert. Eben weil man keinen Wind und keine Wellen braucht. Gerade in den letzten Jahren hat es sich zur wahren Trendsportart gemausert. Wohl auch durch die vielen prominenten SUP-Boarder aus Hollywood. Man sieht Paddler mittlerweile auf jedem Gewässer.

SUP-Board – Welches ist das Richtige?

Die meisten Boards sind zwischen 2,50 bis 4,00 Metern lang. Experten empfehlen für Anfänger und als gutes “Allround Board” eine Länge von 3,00 bis 3,60 Metern. Das ist ein klassisches Longboard. Zusätzlich benötigt man ein an die Körpergröße angepasstes Paddel, das etwa 20 bis 30 Zentimeter größer als man selber sein sollte. Mit den Longboards lassen sich auch bequem Touren machen, bei denen längere Strecken auf einem Fluss zurückgelegt werden.

Jetzt stellt sich noch die Frage, ob man ein festes (Hardboard) oder ein aufblasbares Stand-UP-Paddling Board kaufen sollte. Für einen Anfänger und alle Freizeitsportler, die keine Rennen (Race-Board) fahren möchten, wird das aufblasbare SUP-Board die beste Wahl sein. Einfacher Transport und Lagerung sind hier klare Vorteile eines aufblasbaren SUP-Boards gegenüber dem Hardboard.
Gute SUPs kosten ab ca. 600 Euro und ein Paddel ca. 100 Euro. Natürlich gibt es auch günstigere Boards, diese bestehen aber oft aus dünnem Material, welches sich schnell durchbiegt. Man kommt damit kaum vom Fleck.

Erste Übungen auf dem Trockenen

Nach dem Kauf eines SUP-Boards kann das Training auch schon losgehen. Ein paar Übungen auf dem Trockenen sollen helfen, das Sportgerät kennenzulernen und sich später auf dem Wasser sicherer zu fühlen. Denn die SUP-Technik ist eigentlich nicht schwer zu erlernen.

Für den Anfang:

• Mit weit geöffneten Beinen auf dem Brett knien und vorne mit den Händen abstützen. Das ist eine sichere Position.
• Dann kommt das Aufrichten: Der Blick ist nach vorne gerichtet. Langsam einen Fuß nach dem anderen aufsetzen und aufstehen.

Ein Tipp für später: Das Aufstehen auf dem Wasser ist am einfachsten, wenn das Brett in Bewegung ist und schon langsam nach vorne gleitet. Und schon ist man ein echter Paddler.

SUP: Ganzkörpertraining bis in die Tiefenmuskulatur

Am Anfang fühlt es sich wahrscheinlich noch ein bisschen wackelig auf dem Brett an, aber gerade dieses Kippeln macht das Stehpaddeln zum Workout. Durch das Wackeln des SUP-Boards und das Ausgleichen der Wasserbewegungen wird nämlich die Tiefenmuskulatur trainiert. Diese versteckten Muskelgruppen sind besonders wichtig für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung. Man kann die Tiefenmuskulatur aber nicht aktiv trainieren, sondern nur indirekt durch intensive Reize (wie das Wackeln des SUP-Boards) stimulieren.

Das sind aber nicht die einzigen Muskeln, die durch das Stand-Up-Paddling trainiert werden. SUP ist auch hervorragend für die Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Dabei muss sich das Stand-Up-Paddeln, keineswegs hinter Geräte-Übungen aus dem Fitness-Studio verstecken und passt somit hervorragend in den Sommer 2021, in dem immer noch Abstand halten geboten ist.

So funktioniert das Training beim Stand-Up-Paddling

Stehpaddeln ist ganz einfach:

• Man taucht mit dem Paddel ein und zieht es nach hinten.
• Die Kraft geht über die Arme in den Schultergürtel,
• über die schrägen Brust- und Bauchmuskeln ins Becken
• und über das Becken in die Beine.
• Der ganze Körper ist im Einsatz.
  Das ist gut für Kraft, Koordination und Ausdauer!

Reicht einem das Paddle-Training so nicht, kann man die Schwierigkeitsstufe erhöhen. Sobald man die nötige Stabilität auf dem Board hat, kann man sich ein kleineres, schmaleres Brett kaufen. Wer sich dann wirklich sicher auf dem SUP-Board bewegt, kann leichte HIIT-Einheiten, Yoga oder Pilates-Übungen auf dem Brett probieren. Das ist nicht ganz leicht, intensiviert das Training aber erheblich.

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(Foto: iStockphoto.com|Tuutikka)