So trainieren Top-Athleten

Was wir von den Profis über physisches und mentales Training lernen können

Vom 11. bis 21. August finden die European Championships Munich 2022 statt: 4.700 Aktive, neun Sportarten und 176 Goldmedaillen. Egal ob Beachvolleyball, Kanu-Rennsport, Klettern, Leichtathletik, Radsport, Rudern, Tischtennis, Triathlon oder Turnen – in München treffen sich die besten Sportlerinnen und Sportler Europas, um ihre Kräfte zu messen. Aber wie trainieren Spitzensportler überhaupt, um so erfolgreich zu werden und an so wichtigen Wettbewerben wie Olympia, Weltmeisterschaften oder eben den Europameisterschaften teilnehmen zu können?

Jeden Tag & mehrmals – So trainieren die Profis

Ambitionierte Freizeit- und Hobbysportler trainieren mehrmals wöchentlich – meist zwei bis fünf Mal die Woche. Profisportler hingegen absolvieren sogar mehrmals täglich Trainingseinheiten verschiedener Art. Dabei geht es nicht immer nur um den Erhalt der Leistungsfähigkeit der Muskulatur, das Steigern oder Erhalten der körperlichen Fitness oder darum, technische Fertigkeiten zu verbessern, sondern auch um ausreichende Regeneration. So werden einseitige Belastungen vermieden und die Erholung des Körpers gesichert.

Wenn Spitzensportler also eine sehr anspruchsvolle Einheit absolviert haben, legen sie als nächstes ein sanftes Erholungstraining oder eine Ruhephase ein. Zudem trainieren Leistungssportler nach ihrem individuellen Puls und haben stets ihre anaerobe Schwelle im Blick. Die aerob-anaerobe Schwelle (auch Laktatschwelle genannt) ist die höchstmögliche Belastung, die ein Athlet im Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat eingehen kann – jenseits dieser Schwelle folgt Übersäuerung. So lange man sich im aeroben Bereich bewegt, halten sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf die Waage. Der Sportler kann also die höchstmögliche Belastungsintensität nutzen, ohne zu übersäuern und ist optimal leistungsfähig.

Die Ernährung

Der Körper eines Spitzensportlers braucht den passenden Treibstoff, um Höchstleistungen zu vollbringen. Er benötigt eine auf ihn und das Training abgestimmte Ernährung. So ein Ernährungsplan ist ein ausgefeiltes System. Dem Körper eines Profisportlers müssen Nährstoffe und Vitamine im richtigen Maß und zur richtigen Zeit zugeführt werden, damit er möglichst effektiv trainieren kann.

Je nachdem, in welcher Phase der Athlet sich gerade befindet, wird auch seine Ernährung anders aussehen. So wird ein Profisportler zum Beispiel drei Stunden vor einem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um dann genug Energie zur Verfügung zu haben. Während einer Wettkampfpause wird der Sportler eher zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten und isotonischen Getränken greifen, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Nach dem Wettkampf gibt es am besten Obst und Nüsse und sehr viel Wasser. Natürlich unterscheidet sich dies je nach Sportart.

Die mentale Stärke trainieren

Neben dem körperlichen Training ist wohl die mentale Stärke für Spitzensportler das wichtigste, um die gesteckten Ziele zu erreichen und Wettkämpfe zu gewinnen. Profisportler besitzen fast alle eine erstaunliche Hartnäckigkeit und die Fähigkeit, Weiten, Höhen, Strecken, Gefahren sowie extreme Strapazen mental so zu verarbeiten, dass sie kurz vor dem langersehnten Ziel nicht verzweifeln. Zudem müssen sie innere Ruhe vor dem Wettkampf finden, sich konzentrieren und die Nerven bewahren. Aber woher kommt diese mentale Stärke? Ist sie angeboren oder kann man diese erwerben?

Die wenigsten Profisportler werden von Natur aus die mentale Stärke besitzen, um dem ständigen Leistungsdruck standzuhalten. Aber wie wird man so widerstandsfähig? Die meisten Profis arbeiten mit sogenannten Mental Coaches. Diese helfen dem Sportler dabei, eine positive Grundeinstellung zu sich selbst und dem Sport zu entwickeln sowie Ziele zu setzten und an diesen zu arbeiten. Eine mentale Übung, die Sportler gerne nutzen, ist die Visualisierung. Fast alle Profisportler gehen den Wettkampf schon zigmal in Gedanken durch, bevor sie wirklich antreten. Nach dem Motto: „Wenn Du es Dir vorstellen kannst, dann kannst Du es auch tun.“

FAZIT

Um ein erfolgreicher Sportler zu sein, reicht es ist nicht, jeden Tag und den ganzen Tag zu trainieren! Ein Profisportler hat ein Gesamtkonzept, bei dem Training, Entspannung, Nahrung und mentale Stärke ineinandergreifen. Nur mit der richtigen Balance sind Geist und Körper zu Höchstleistungen fähig.
Man muss ja nicht gleich anfangen, jeden Tag mehrere Trainingseinheiten zu absolvieren, aber in Zukunft mehr auf eine geeignete Ernährung achten, sich Ruhepausen gönnen und ein paar Visualisierungsübungen sind ein guter Anfang, um mehr Balance ins Training zu bringen. Wie ein echter Profi!

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(Foto: iStockphoto.com|Dmytro Aksonov; Eugene_Onischenko)