Faszination Faszientraining

Wie Sie Faszienverklebungen effektiv lösen

Faszien – ein dichtes, verzweigtes und vielschichtiges Netz aus Kollagenfasern, Fibroblasten [eine Art Stützzellen] und zahlreichen anderen Zellen, das den gesamten Körper durchzieht. Unser alltägliches Wort dafür ist Bindegewebe.

Ohne ausreichende Bewegung oder durch viel Schreibtischarbeit können die Faszien in Ihrem Körper straff und unflexibel werden. Dies führt zu einer schlechten Durchblutung. Das Ergebnis: die Faszien verkleben und verkürzen sich, dadurch entstehen oft schmerzhafte Verspannungen.

Verklebte Faszien entstehen vor allem durch:

• Bewegungsmangel,
• eine dauerhafte unnatürliche (Sitz-)Haltung,
• körperliche Überanstrengung / Übertraining,
• Stress und psychische Belastung.

Was ist Faszientraining?

Faszientraining – die meisten Menschen denken dabei an die Faszienrolle. Aber hinter diesem Training für Ihr Bindegewebe steckt noch viel mehr. Faszientraining zielt darauf ab, verklebtes Fasziengewebe wieder in seine ursprüngliche Form zu bringen, wodurch starre Körperhaltungen verbessert oder sogar chronische Schmerzen gelindert werden können. Darüber hinaus gibt es noch andere Möglichkeiten, wie z.B. Rolfing, Yogatechniken oder Pilates, die darauf spezialisiert sind, das Bindegewebe wieder elastisch zu machen und gleichzeitig zu straffen.

Wie oft sollten Sie Faszientraining durchführen?

Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, empfehlen Experten, die Faszien nach einer Aufwärmphase oder vorherigen Trainingseinheit zu trainieren. Das kann von leichten Übungen bis hin zu einem intensiveren Workout reichen und sollte bei chronischen Problemen wie Verspannungen in der Regel mindestens zweimal pro Woche stattfinden; bei akuten Schmerzen in bestimmten Bereichen kann aber auch ein tägliches Training helfen!

Wir haben ein paar Übungen für die häufigsten Problemzonen für Sie zusammengestellt

Faszientraining für den Nacken:

• Legen Sie sich auf dem Boden bequem auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Die Füße sollten schulterbreit auseinanderstehen.
• Positionieren Sie die Faszienrolle im Nacken. Benutzen Sie am besten eine Faszienrolle mit Aussparung, denn das schont die Wirbelkörper. Der Druck wird nur auf Faszien und Muskulatur ausgeübt.
• Wo genau an der Halswirbelsäule (HWS) Sie die Rolle zuerst ansetzten, bleibt Ihnen überlassen. Spüren Sie in sich hinein, wo es passt. Seien Sie aber vorsichtig, diese Region reagiert sehr empfindlich auf Druck.
• Drehen Sie nun den Kopf auf der Faszienrolle langsam von rechts nach links. Wiederholen Sie die Drehbewegung 3-4mal. Wechseln Sie dann zum nächsten Wirbelsegment.
• Arbeiten sie sich so die gesamte HWS entlang.

Wichtig: Ziehen Sie die Schulterblätter beim Faszientraining nach unten, um Distanz zur Halswirbelsäule zu schaffen.

Triggern für die Schulter:

Druck aufbauen, bis der Schmerz nachlässt: Das ist das Prinzip beim Triggern. Es funktioniert zum Beispiel mit einem Tennisball.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und klemmen Sie einen Tennisball zwischen Schulterblatt und Wand.
• Genauer gesagt liegt der Ball zwischen einem Schulterblatt und der Wirbelsäule.
• Lassen Sie locker.
• Atmen Sie nun ein. Spüren Sie, wie der Druck größer wird.
• Atmen Sie nun wieder aus. Nun sollten Sie spüren, dass der Druck geringer wird.
• Wird Ihnen der Schmerz zu intensiv, lagern Sie den Ball um.
• Nach ca. 90 Sekunden sollte der Schmerz merklich nachlassen, und die Muskeln sollten entspannen.

Tipp: Sie können mit dem Ball auch das Schulterblatt massieren und so Verspannungen lösen.

Faszien am Rücken dehnen und entspannen:

Rollen für den oberen Rücken:

• Sie liegen mit dem Rücken auf der Faszienrolle.
• Diese befindet sich knapp unterhalb der Schulterblätter. Stellen Sie die Füße auf.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung leicht an.
• Rollen Sie auf dem Rücken mit kleinen Bewegungen nach oben und unten.
• Rollen Sie nicht zu weit mit dem Oberkörper nach oben.

Rollen für den unteren Rücken:

• Setzen Sie sich vor die Faszienrolle. Stellen Sie die Beine auf, halten Sie die Arme vor der Brust.
• Legen Sie jetzt den Oberkörper nach hinten ab.
• Heben Sie nun die Hüfte an und bearbeiten durch Vor- und Zurückrollen den unteren Rücken.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auch leicht nach links und rechts, um die Muskulatur neben der Wirbelsäule zu erreichen.

Faszientraining mit der Wasserflasche

Noch ein Tipp für Einsteiger: Um mit dem Faszientraining zu beginnen, müssen Sie sich nicht gleich eine Faszienrolle aus dem Fachgeschäft besorgen. Sie können mit einer zur Hälfte oder zwei Dritteln gefüllten (und fest verschlossenen) Wasserflasche aus Plastik als Ersatz für die Rolle beginnen. Längerfristig empfiehlt sich aber die Anschaffung des richtigen Equipments. Die Faszienrollen werden in verschiedenen Größen und Härtegraden sowie mit glatter oder geriffelter Oberfläche angeboten.

Jetzt weiterlesen:
▸ „Schmerzreduktion durch Faszien-Taping“
▸ „Straffes Programm fürs Bindegewebe“

(Foto: iStockphoto.com|AndreyPopov)