Der Open-Window-Effekt

Wie Sie nach intensivem Sport einen Infekt vermeiden

Es ist wieder Laufsaison. Sie trainieren vielleicht für einen Marathon oder Halbmarathon. Sie sind in Bestform und haben hart an sich gearbeitet – nichts kann Sie stoppen! Doch dann ist sie plötzlich da, eine fiese Erkältung oder ein grippaler Infekt. Und das, obwohl Ihr Immunsystem durch den regelmäßigen Sport doch eigentlich in guter Verfassung sein sollte. Ist es wahrscheinlich auch, wäre da nicht der sogenannte Open-Window-Effekt, der Viren und Bakterien für einen Moment ein Zeitfenster öffnet, in dem sie zuschlagen können.

Wie entsteht der Open-Window-Effekt nach dem Training?

Wenn Sie Sport treiben, steigen Herzfrequenz und Blutdruck an. Um diese erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu bewältigen, werden Adrenalin und Noradrenalin in größerer Menge als normal freigesetzt. Dies führt zu einer Leukozytose, d.h. zu einer erhöhten Anzahl weißer Blutkörperchen, die Infektionen oder Verletzungen abwehren, welche bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten wie dem Sport auftreten können.

Diese Diskrepanz zwischen einem Anstieg der Leukozyten während der sportlichen Betätigung und dem anschließenden Absinken unter das Ausgangsniveau schafft ein immunologisch „offenes Fenster“, das es Bakterien oder Viren erleichtert, nach dem Training oder einem Wettkampf Krankheiten zu verursachen. Gerade in der kalten Jahreszeit haben Krankheitserreger Hochsaison und bei Sportlern nach dem Auspowern leichtes Spiel.

Die Intensität und Dauer der sportlichen Belastung kann Einfluss darauf haben, wie lange es dauert, bis sich die geschwächten Abwehrkräfte erholen. So dauert die Regeneration nach 45 Minuten moderatem Joggen etwa 3 Stunden, während ein intensives Krafttraining bis zu 72 Stunden in Anspruch nehmen kann.

So vermeiden Sie eine Erkältung nach der Belastung

Als Sportler bedeutet das vorübergehende „Loch“ in Ihrem Immunsystem nicht automatisch, dass Sie krank werden. Es ist jedoch wichtig, in dieser Zeit Infektionen so weit wie möglich zu vermeiden, denn viele Erkältungen werden durch Infektionen der oberen Atemwege verursacht und äußern sich durch Symptome wie Halsschmerzen oder Husten.

Unsere Empfehlungen zur Gesunderhaltung vor Wettkämpfen oder besonders intensiven Trainingsphasen:

• Gutes Essen: Am besten eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, so gleichen Sie den Energieverlust aus.
• Viel trinken: Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Schleimhäute feucht zu halten. Am besten Wasser. Vermeiden Sie Koffein.
• Warm duschen: Nach dem Training möglichst schnell heiß duschen. Nasse Haare trocknen und evtl. Mütze überziehen.
• Genügend Schlaf: Auf ausreichend Schlaf achten! Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen und psychischen Erholung.
• Alkohol meiden: Sinnvollerweise auf Alkohol verzichten. Alkohol verzögert die Regeneration.
• Ansteckungsquellen meiden: Größere Menschenansammlungen wie in Bus, Bahn, Einkaufsläden, Discos etc. nach Möglichkeit in der intensiven Trainingsphase meiden.
• Ausreichende Sportpausen: Pausen einplanen, bevor wieder intensiv trainiert wird. Mehr als drei intensive Trainings machen auch Profisportler nicht in einer Woche.
• Hygieneregeln anwenden: Waschen Sie sich häufig die Hände. Fassen Sie sich nach Möglichkeit nicht in die Augen, Nase und Mund.

Krank nach intensivem Sport – Was Sie jetzt tun können

Dieser Artikel hat Sie leider zu spät erreicht und Sie sind schon erkältet? Damit Sie schnell wieder fit sind, haben wir hier ein paar Tipps für Sie zusammengetragen:

• Verzichten Sie bei einer Erkältung aufs Training. Der Körper ist mit der Abwehr beschäftigt und braucht jetzt vor allem Ruhe.
• Sie sollten viel trinken. Vor allem Wasser, nicht zu heiße Tees oder „Infused Water“ mit Ingwer und Zitrone für den extra Kick für das Immunsystem.
• Und wenn die Erkältung abgeklungen ist? Dann sollten Sie die gleiche Anzahl an Tagen, die Sie ausgefallen sind, zur allmählichen Steigerung Ihres Trainingspensums nehmen. Lieber zu viel Pause als zu wenig!

Gute Besserung!

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(Foto: iStockphoto.com|OcusFocus)