Bodyweight Training

Muskelaufbau und Fitness ohne Geräte

Ganz ohne Geräte Muskeln aufbauen, den Körper straffen, die Fitness steigern und das, wo immer man will – geht das? Ja, das geht sogar sehr gut, nämlich mit Bodyweight Training. Ein nicht ganz neuer Fitnesstrend, aber sehr effektiv!.

Was ist Bodyweight Training?

Der Name ist da auch das Programm. Bodyweight bedeutet im Englischen schlicht und einfach Körpergewicht. Und so wird auch trainiert, mit dem eigenen Körpergewicht – ein Kraft- und Ausdauertraining, das komplett ohne Gewichte wie Hanteln, Kabelzug, Kettlebell oder andere Geräte auskommt. Im Grunde kennt jeder schon ein paar typische Bodyweight-Übungen, zu diesen gehören nämlich Klassiker wie Kniebeugen, Liegestütze und Stützbeugen (Dips). Das Ergebnis sind schöne und natürlich definierte Muskeln. Um einen sichtbaren Effekt durch Bodyweight Training zu erreichen, sollte man ca. drei Mal die Woche trainieren, wobei die Muskeln zwischen den Einheiten regenerieren sollten. Und wie lange sollte man trainieren? Die WHO empfiehlt etwa 150 Minuten moderates Training pro Woche.

Bodyweight Training und seine Vorteile

• Trainieren, wo und wann man möchte:
  Ein großer Vorteil des Bodyweight Trainings ist es, dass man nicht auf die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios angewiesen ist, sondern völlig flexibel ist. Zusätzlich kann man dort trainieren, wo man sich am wohlsten fühlt. Ob das nun in den eigenen vier Wänden, dem Wald oder auf einer städtischen Fitness Area ist, ist völlig irrelevant.
• Geringeres Verletzungsrisiko:
  Im Gegensatz zu dem Training mit Gewichten ist das Risiko einer Verletzung vergleichsweise gering, denn viele Übungen ähneln natürlichen Bewegungen, die man auch im Alltag ausführt. So sind die Abfolgen nicht komplett neu für den Körper, sondern stärken ihn gezielt.
• Abwechslungsreich:
  Das Training lässt sich abwechslungsreich gestalten. Es gibt zahlreiche Übungen, die sich zu einem effektiven Workout zusammenstellen lassen – egal ob sanft oder herausfordernd.
• Herausfordernd:
  Ja, auch ein Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht kann herausfordernd sein. So kann man das Tempo, die Wiederholungszahl oder die Intensität der Übungen variieren, sich pushen und ans Limit gehen.
• Fettverbrennung:
  Kombiniert man intensive Intervalle aus Cardio- und Kraftübungen, hat man ein tolles Training, um den Fettstoffwechsel anzuregen und gleichzeitig den Nachbrenneffekt auszunutzen.

Typische Bodyweight-Übungen

Viele Übungen des Bodyweight Trainings sind wahre Klassiker des Fitnesstrainings und werden Ihnen vielleicht bekannt vorkommen. Typische Übungen sind zum Beispiel:

Die Planke

Mit der Planken-Übung trainiert man die Körpermitte, also die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Die Übung startet in der Liegestützposition, allerdings stützt man sich auf die Unterarme. Ellenbogen parallel zur Schulter, nun den gesamten Körper anspannen – der Köper soll gerade wie ein Brett sein – und mehrere Sekunden halten.

Kniebeugen (Squats)

Für die Bein- und Gesäßmuskulatur eignen sich Kniebeugen ganz hervorragend. Dabei hält man die Hände vor der Brust ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Dann begibt man sich in die Kniebeuge und schiebt dabei das Gesäß nach hinten. Das Gewicht wird auf den ganzen Fuß verteilt, Knie und Sprunggelenke bilden eine senkrechte Linie. Bei der Aufwärtsbewegung wird das Gesäß angespannt und das Becken nach vorne geschoben. Wer die Schwierigkeit gerne variieren möchte, macht sogenannte Pistol Squats. Dabei wird ein Bein nach vorne gestreckt, das Gewicht trägt das Standbein. Dann wird das Standbein gebeugt, wie bei den normalen Squats.

Stützbeugen (Dips)

Für straffe Arme sind Stützbeugen, auch Dips genannt, die richtige Wahl. Zusätzlich werden Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Um die Bodyweight-Übung Dips auszuführen, braucht es nicht viel: die Kante einer Parkbank oder etwas ähnlich hohes und stabiles, wie das Sofa oder das Bett gehen auch. Nun werden die Hände rückwärts auf die Kante gestützt, so als wollte man sich hinsetzten. Das Gesäß berührt dabei die Bank oder Bettkante nicht. Die Beine werden nach vorne gestreckt, leicht angewinkelt und die Hüfte eingeknickt – als würde man sitzen. Die Fußspitzen zeigen dabei nach oben, sodass nur die Fersen den Boden berühren. Nun den Köper kontrolliert absenken, je tiefer man geht, desto intensiver wird der Trizeps trainiert.

Wie oft die Übungen wiederholt werden, ist sehr individuell und hängt von dem Trainingsziel und Plan ab.

FAZIT

Bodyweight Training ist eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Training mit Gewichten. Denn das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist platzsparend und zeitlich flexibel, da man es überall und alleine durchführen kann. Bodyweight Training ist das ideale Fitness-Programm für alle, die ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft etwas für sich und ihren Körper tun möchten.

Jetzt weiterlesen:

▸ „Was heißt eigentlich Fitness?“

▸ „Hula-Hoop – Effektives Training für zu Hause“

(Foto: iStockphoto.com|vladans)