Funktionelles Training im Büro und Alltag
So bleiben Sie fit und gesund
Funktionelles Training ist ein Konzept, das gezielt auf die Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten abzielt, die Sie im Alltag benötigen. Ob beim Heben von schweren Einkaufstaschen, dem Tragen von Kisten oder beim Treppensteigen – funktionelles Training bereitet Ihren Körper darauf vor, diese alltäglichen Bewegungen effizient und sicher auszuführen. Besonders im Büroalltag, wo sitzende Tätigkeiten oft die Regel sind, können gezielte Übungen dabei helfen, Beschwerden zu lindern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Was ist funktionelles Training?
Funktionelles Training trainiert Ihre Muskeln so, dass sie im Alltag effizient zusammenarbeiten. Anders als beim klassischen Krafttraining, bei dem oft isolierte Muskeln trainiert werden, werden beim funktionellen Training vor allem komplexe Bewegungsabläufe geübt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das verbessert Ihre Körperhaltung, Stabilität und Beweglichkeit – Eigenschaften, die Ihnen im Alltag zugutekommen.
Funktionelles Training im Büro: So bleiben Sie aktiv
Im Büroalltag verbringen viele Menschen viele Stunden in einer sitzenden Position. Das kann zu Rückenbeschwerden, Verspannungen und einer schlechten Haltung führen. Gezielte Übungen helfen, diesen negativen Auswirkungen auf Ihren Körper entgegenzuwirken. Hier haben wir einige alltagstaugliche Trainings für Sie:
1. Büro-Yoga für mehr Flexibilität
Ein einfaches, aber effektives Training für den Büroalltag ist Yoga. Bereits kleine Dehnübungen zwischendurch können helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Hierzu gehört etwa die „Schulteröffner im Sitzen“, bei der Sie im Sitzen die Schultern nach hinten ziehen und den Brustkorb öffnen und einige Atemzüge halten. Dies fördert eine gute Haltung und dehnt die Brustmuskulatur.
2. Kraftübungen für den Oberkörper
Übungen wie Armkreisen oder das Anheben der Beine im Sitzen stärken Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Armkreisen können Sie im Stehen oder Sitzen ausführen.
Strecken Sie die Arme seitlich aus und beginnen Sie, kleine Kreise zu machen. Vergrößern Sie die Kreise langsam und wechseln Sie nach einer kurzen Zeit die Richtung. Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig auszuführen.
Anheben der Beine im Sitzen – setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, lehnen Sie den Rücken leicht zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie nun beide Beine gleichzeitig langsam an, kurz halten, Beine wieder absenken aber nicht auf dem Boden absetzten. Heben Sie die Beine direkt wieder an. Das können Sie drei- bis fünfmal wiederholen.
Schon ein kleines Training zwischen rein kann helfen, die aufrechte Haltung zu unterstützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
3. Aktive Pausen
Nehmen Sie sich regelmäßig kurze Pausen, um aufzustehen und sich zu bewegen. Ein Spaziergang oder ein paar einfache Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte stärken die Muskulatur und fördern die Durchblutung. Das verhindert Müdigkeit und bringt Ihren Kreislauf in Schwung.
Funktionelles Training im Alltag: Integrieren Sie Bewegung in Ihren Tag
Auch abseits des Büros gibt es viele Möglichkeiten, funktionelles Training in Ihren Alltag einzubauen. Hier haben wir ein paar Ideen für Sie:
1. Treppensteigen statt Aufzug
Der Klassiker: Das Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu fördern. Versuchen Sie so oft wie möglich die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen. Sie werden durch das Training nicht nur fitter, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer.
2. Einkaufen mit Plan
Einkaufen kann eine hervorragende Gelegenheit für funktionelles Training sein. Beim Tragen von Einkaufstaschen werden vor allem Ihre Arme, Schultern und Ihr Rücken beansprucht. Achten Sie darauf, Ihre Haltung dabei stets zu überprüfen, um Verspannungen zu vermeiden. Wenn Sie schwere Taschen tragen, wechseln Sie zwischendurch die Hand, um die Muskulatur gleichmäßig zu belasten.
3. Körperhaltung beim Autofahren
Besonders bei längeren Fahrten ist es wichtig, auf eine gute Körperhaltung zu achten. Sitzen Sie aufrecht und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht nach vorne kippen. Ein stabiler Rücken ist Voraussetzung für gesundes Fahren und regelmäßiges Anspannen der Bauchmuskeln fördert Ihre Stabilität.
Fazit: Mit kleinen Anpassungen mehr Bewegung im Alltag
Funktionelles Training muss nicht viel Zeit oder spezielle Ausrüstung erfordern. Bereits kleine Veränderungen im Alltag, wie das Treppensteigen, regelmäßige Pausen oder einfache Übungen im Büro, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, können Ihre Fitness und Gesundheit verbessern. Indem Sie aktive Trainings-Phasen in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie nicht nur Rücken- und Gelenkbeschwerden vorbeugen, sondern auch Ihre Energie steigern und Ihre Lebensqualität verbessern. Beginnen Sie noch heute damit, kleine Übungen in Ihren Alltag einzubauen – Sie werden schnell merken, wie sich Ihr Körper und Ihr Wohlbefinden positiv durch das Training entwickeln.
